来去我何难

应跑友patton 的要求，今天再次贴出3个半小时以内的全程马拉松12周的训练计划：

周次    周一        周二      周三     周四      周五      周六      周日    总里程（英里）

第一周  5英里匀速跑   3分钟*5，2分钟休息   5英里轻松跑   1英里*3，3分钟休息  休息   6英里匀速跑     12英里    40英里

第二周   5英里匀速跑   45秒上坡跑*10   5英里轻松跑   1公里*4，3分钟休息   休息   6英里匀速跑    14英里     45

第三周   5英里匀速跑    （2公里+1公里）*2，3分钟休息   5英里轻松跑   超4英里计时跑    休息    1分钟上坡跑*8  16英里    50

第四周   休息   2分钟*2分钟休息   5英里轻松跑   1-2-3-4-3-2-1分钟金字塔式训练    休息    3英里匀速跑  10公里或10英里    30

第五周   休息  6英里轻松跑   上午4英里轻松跑 下午（1分钟+1分钟休息）*12    4英里轻松跑+大步跑   休息   6英里匀速跑   16英里    50  

第六周   5英里匀速跑    上午4英里轻松跑，下午2分钟*10，2分钟休息    5英里轻松跑   8分钟*3，3分钟休息   休息   超5英里计时跑   18英里   55

第七周   5英里匀速跑    上午3英里轻松跑，下午1英里*3，3分钟休息   5英里轻松跑  超6英里计时跑   休息   8英里匀速跑   20英里    55

第八周   5英里匀速跑    6英里轻松跑   6英里轻松跑   6英里轻松跑   4英里轻松跑+大步跑   休息     休息    半程马拉松比赛   40-50

第九周   休息   6英里轻松跑   上午5英里轻松跑   下午1英里*6，3分钟休息    8英里轻松跑   休息   4英里轻松跑   22英里     60

第十周   休息    5英里 轻松跑   上午3英里轻松跑，下午6英里匀速跑   20分钟*2，5分钟休息   休息   400米 *10，90秒休息    14英里   45

第十一周    4英里匀速跑   6公里轻快跑    5英里轻松跑   休息    休息    3公里+2公里+1公里，3分钟休息   8英里    35

第十二周   3英里匀速跑    1英里*2，2分钟休息   休息   3英里轻松跑   休息   2英里轻松跑或休息    马拉松比赛  15+比赛