来去我何难

应跑友"patton "的要求,现把英国马拉松名将理查德.内鲁卡<<马拉松跑>>中的"四小时以内的12周的全程马拉松训练计贴出,仅供参考.

值得一提的是这个计划的距离除特殊标明外，单位是以“英里”为单位的（1 英里＝1.6093 千米（公里））

       周一   周二       周三    周四            周五    周六      周日         周总里程

第一周：休息 40分钟轻松跑 休息  1英里*3，3分钟休息 休息  4英里轻松跑  1小时15分钟   22

第二周：休息 1分钟*10 4英里轻松跑 1公里*4，3分钟休息  4英里轻松跑    1小时30分钟    26

第三周：休息  150米上坡跑*8  4英里轻松跑  超4英里 计时跑  休息  5英里轻松跑  1小时45分钟  30

 第四周：休息    2分钟*8，2分钟休息    5英里轻松跑        休息  （1-2-3-4-3-2-1分钟“金字塔式训练）        1小时45分钟    30

 第五周： 休息 1公里*4，3分钟休息 4英里轻松跑  4英里轻松跑+大步跑休息 休息  10里或10英里比赛  25

第6周： 休息  6英里轻松跑 5英里轻松跑 8分钟*3，3分钟休息 休息  200米上坡跑*8  2小时15分钟      36

第7周：  休息  3分钟*6，2分钟休息  4英里轻松跑   超6英里计时跑  休息  7英里匀速跑  2小时30分钟   40

第8周：休息 15+10+5分钟快速跑，3分钟休息 4英里轻松跑   4英里轻松跑+大步跑  休息  休息 半程马拉松比赛   35

第9周：休息  5英里轻松跑  8*30秒，30秒休息  8英里轻松跑 休息 7英里匀速跑 3小时   46

第10周：休息 4英里轻松跑 5英里轻松跑  20分钟*2，5分钟休息  休息6英里匀速跑   1小时30分钟    35

第11周：休息   10分钟*3，3分钟休息    5英里轻松跑    休息   休息    休息     1小时     25

第12周： 休息 1英里*2，3 分钟休息 休息  3英里轻松跑 休息  2英里轻松跑或休息  马拉松比赛     10+比赛 

注：轻快跑：快速但不是短跑的速度
     慢跑：你喜欢的慢速度
     匀速跑：比慢跑快，但这个速度允许你与训练伙伴交谈
     金字塔式训练：轻松慢跑和轻快跑的交替进行---通常能达到持续时间或强度的顶峰。
     大步跑：快步跑，但不是短距离的竭尽全力地冲刺。
 
大冯的这个计划，据自己的身体状况酌情采用，也可适当调整！